Über Atem, Stille und das Innehalten im Yoga und im Alltag
Text: Lisa Crone
Im Yoga spielt der Atem eine zentrale Rolle. Er begleitet uns durch jede Bewegung, verbindet Körper und Geist und reagiert oft unmittelbarer auf innere Zustände als unser Denken. Während Ein- und Ausatmung vielen vertraut sind, bleibt ein Aspekt häufig unbeachtet: die Pause dazwischen.
Diese Pause wird im Yoga kumbhaka genannt.
Der Atem steht im Yoga im Mittelpunkt, weil er unmittelbar erfahrbar macht, wie eng Körper, Geist und Aufmerksamkeit miteinander verbunden sind. Indem wir den Atem beobachten und vertiefen, lernen wir, uns selbst jenseits von Gedanken, Bewertungen und äußeren Anforderungen wahrzunehmen. In der Pause zwischen Ein- und Ausatmung verdichtet sich diese Präsenz. Sie wird zu einem Moment stiller Wahrnehmung, in dem nichts getan werden muss. Gerade darin liegt ihre besondere Bedeutung.
In unseren Yogakursen erforschen wir diese Pause, ein Raum der Stille, der im Alltag oft zu kurz kommt.
Puraka und Rechaka − die Bewegung des Atems
Die klassische Atemlehre des Yoga unterscheidet zunächst zwei grundlegende Phasen:
- pūraka − die Einatmung
- recaka − die Ausatmung
Puraka steht für Aufnahme, Öffnung, Hinwendung zur Welt.
Rechaka für Abgabe, Loslassen, Entleerung.
Beide sind dynamisch. Sie sind Bewegung, Austausch und Tätigkeit.
Auch unser Alltag folgt meist genau diesem Rhythmus: aufnehmen, reagieren, handeln, loslassen und wieder von vorn.
Doch Yoga fragt:
Was geschieht zwischen diesen beiden Bewegungen?
Kumbhaka − die Atempause als Erfahrungsraum
Kumbhaka bezeichnet die Atempause und beschreibt den Moment, in dem weder ein- noch ausgeatmet wird. Im Yoga gilt diese Pause nicht als bloße Unterbrechung, sondern als eigenständiger Zustand. Während Puraka und Rechaka Aktivität sind, ist Kumbhaka Verweilen.
Äußerlich geschieht nichts und innerlich kann sich sehr viel zeigen.
Das Wort kumbhaka leitet sich von kumbha ab, was Topf, Krug oder Gefäß bedeutet.
Ein Gefäß ist nicht durch seine Wände wesentlich, sondern durch den Raum, den es hält. So verweist Kumbhaka nicht auf Leere im Sinne von Mangel, sondern auf einen Raum von Potenzial und Sammlung.
In der Atempause wird der Körper selbst zu einem Gefäß:
- nichts strömt hinein
- nichts fließt hinaus
- Energie kann sich setzen
Formen von Kumbhaka
In der yogischen Tradition werden verschiedene Formen von Kumbhaka beschrieben. Sie helfen, Erfahrungen einzuordnen.
Antara-Kumbhaka − die innere Pause
Antara bedeutet „innen“.
Antara-Kumbhaka ist die Atempause nach der Einatmung.
Der Körper ist gefüllt, der Atem ruht.
Viele Menschen erleben hier Weite, Klarheit oder innere Aufrichtung.
Nicht jede Pause fühlt sich jedoch sofort ruhig oder angenehm an. Auch Unruhe oder der Impuls weiterzumachen gehören zu möglichen Erfahrungen.
Bahya-Kumbhaka − die äußere Pause
Bāhya bedeutet „außen“.
Bahya-Kumbhaka beschreibt die Atempause nach der Ausatmung.
Diese Form fühlt sich oft anders an, weil nach der Ausatmung ein Moment entsteht, in dem nichts aktiv getan werden muss. Der Atem kehrt zurück, nicht weil wir ihn holen, sondern weil der Körper weiß, wann er wieder einsetzt.
Sahita-Kumbhaka – die verbundene Pause
Sahita bedeutet „verbunden mit“.
Sahita-Kumbhaka bezeichnet Atempausen, die bewusst gesteuert und in Verbindung mit Ein- und Ausatmung geübt werden.
Die Pause ist hier Teil eines rhythmischen Atemablaufs und wird meist durch eine bestimmte Atemführung oder Zählung vorbereitet.
Viele klassische Pranayama-Übungen arbeiten mit dieser Form von Kumbhaka, da sie hilft, Aufmerksamkeit zu bündeln, den Atem zu strukturieren und Sicherheit im Umgang mit Atempausen zu entwickeln.
Aus yogischer Sicht kann Sahita-Kumbhaka als eine vorbereitende Praxis verstanden werden. Durch die bewusste Führung des Atems entsteht Vertrautheit mit der Pause, dem Verweilen, dem Nicht-Tun und dem inneren Stillwerden.
Kevala-Kumbhaka − die mühelose Pause
Kevala bedeutet „allein“ oder „vollständig“.
Kevala-Kumbhaka unterscheidet sich grundlegend von Sahita-Kumbhaka. Hier entsteht die Atempause nicht mehr durch bewusste Steuerung, sondern ganz von selbst. Sie zeigt sich, wenn Atem, Körper und Geist zur Ruhe gekommen sind und keine Führung mehr benötigt wird.
Kevala-Kumbhaka lässt sich nicht üben oder herbeiführen. Es geschieht einfach und ist ein Ausdruck innerer Sammlung und Präsenz.
In der Yogaphilosophie wird dieser Zustand mit innerer Klarheit in Verbindung gebracht.
Patañjali beschreibt Yoga als das Zur-Ruhe-Kommen der Bewegungen des
Geistes − einen Zustand, der sich nicht durch Aktivität, sondern durch Stillwerden zeigt.
Auch B. K. S. Iyengar versteht Kumbhaka als den Kern des Pranayama. In „Licht auf Pranayama“ beschreibt er die Atempause als einen Zustand, der sich aus vorbereiteter Praxis und innerer Sammlung heraus entfaltet, nicht aus willentlichem Atemanhalten.
Kumbhaka als Erfahrungsweg
Die verschiedenen Formen von Kumbhaka beschreiben unterschiedliche Qualitäten von Erfahrung. Diese Zustände zeigen, wie vielfältig sich die Pausen im Atem offenbaren können – geführt oder ungeführt, strukturiert oder frei.
Im Yoga geht es dabei nicht darum, eine bestimmte Form von Kumbhaka zu erreichen. Vielmehr lädt die Praxis dazu ein, die eigene Beziehung zur Pause wahrzunehmen:
Wie gehen wir mit Stille um?
Wie fühlt es sich an, nicht zu handeln, nicht zu steuern, nichts hinzuzufügen?
Kumbhaka erinnert uns daran, dass nicht alles Wesentliche in der Bewegung geschieht. Manches zeigt sich erst im Innehalten, ob als bewusst geführte Atempause oder als stiller Moment, der sich von selbst einstellt.
Was zeigt sich in der Pause?
In der Atempause fehlen äußere Impulse, Gedanken werden nicht weiter genährt, Reaktionen nicht fortgesetzt.
Manche erleben hier:
- Stille
- Klarheit
- ein anderes Zeitgefühl
Andere erleben:
- Unruhe
- Kontrollimpulse
- den Wunsch, schnell weiterzumachen
Auch das gehört dazu.
Kumbhaka zeigt uns nicht nur Stille, sondern auch unsere Beziehung zur Stille. Die Kunst besteht darin, diese Beziehung zu beobachten und ihr Raum zu geben.
Kumbhaka im Alltag − unsere Beziehung zu Pausen
Übertragen wir diese Erfahrung aus dem Yoga in den Alltag, wird sie sehr konkret.
Wie gehen wir mit Pausen um?
- zwischen zwei Aufgaben
- vor einer Antwort
- nach einem intensiven Gespräch
Fällt es uns leicht, nichts zu tun oder entsteht sofort der Impuls, die Lücke zu füllen?
Viele von uns haben gelernt:
- Pausen seien unproduktiv
- Stillstand sei problematisch
- Kontrolle müsse jederzeit aufrechterhalten werden
Kumbhaka stellt diese Haltung infrage.
Was geschieht, wenn wir einen Moment nicht reagieren?
Wenn wir nicht sofort handeln, entscheiden oder bewerten?
Oft entsteht dann bewusste Wahrnehmung, Differenzierung und die Möglichkeit anders zu reagieren, als gewohnt.
Pause als gesellschaftliches Thema
Auch gesellschaftlich leben wir in einem Modus permanenter Bewegung.
Wachstum, Ressourcenverbrauch und Informationsfluss lassen wenig Raum für Innehalten und Verarbeitung. Durch Nachrichten, soziale Medien und permanente digitale Verfügbarkeit sind wir kontinuierlich mit neuen Eindrücken konfrontiert.
Daraus ergibt sich eine zentrale Frage:
Wie viel Information ist hilfreich und ab welchem Punkt überfordert sie uns?
Viele Herausforderungen unserer Zeit werden dadurch verstärkt, dass kaum Raum für Innehalten, Reflexion und bewusste Wahrnehmung bleibt.
Kumbhaka kann hier als Orientierung dienen. Im Bild des kumbha, des Gefäßes, wird Pause nicht als Stillstand verstanden, sondern als Raum, in dem Wahrgenommenes sich ordnen kann und neue, verantwortungsvolle Handlungsimpulse entstehen.
Pause bedeutet nicht, nichts zu tun.
Sie bedeutet, dem nächsten Schritt bewusst Zeit und Raum zu geben.
Nicht alles Wesentliche geschieht in der Bewegung.
Manches zeigt sich erst, wenn wir aufhören, etwas zu tun.
Im Atem wie im Leben ist die Pause kein Mangel, sondern ein Gefäß für Klarheit, Verantwortung und Erkenntnis.
Einladung
Vielleicht magst Du Dir im Alltag immer wieder diese Frage stellen:
Wo erlaube ich mir Pausen und wo fülle ich jeden Zwischenraum sofort mit Aktivität oder Information?
Praxisimpuls für den Alltag
Eine Pause muss nicht lang sein.
Sie kann ein bewusster Atemzug sein, ein Moment des Nicht-Reagierens oder das Schließen der Augen zwischen zwei Tätigkeiten.
Wie im Kumbhaka geht es nicht darum, etwas zu kontrollieren, sondern wahrzunehmen, was geschieht, wenn wir einen Moment innehalten.
Mini-Übung: eine Pause wahrnehmen
Nimm Dir einen Moment Zeit und komme in eine bequeme Sitzhaltung oder bleibe dort, wo Du gerade bist.
Schließe die Augen, wenn es angenehm ist oder lasse die Augen leicht geöffnet und suche Dir einen Punkt, auf dem Dein Blick ruhen kann.
Spüre zunächst den natürlichen Atem, ohne ihn zu verändern.
Beobachte, wie der Atem einströmt und wieder ausströmt.
Richte dann deine Aufmerksamkeit auf den Moment nach der Ausatmung.
Vielleicht zeigt sich dort eine kleine Pause.
Versuche nicht, sie festzuhalten oder zu verlängern, nimm sie einfach wahr.
Bleibe für einige Atemzüge bei dieser Beobachtung.
Wenn der nächste Atemzug von selbst kommt, lass ihn geschehen.
Spüre nach:
Was nimmst Du in diesem Moment des Innehaltens wahr – im Körper, im Geist?
Bitte beachte: Atemübungen sollten sich stets unterstützend anfühlen.
Wenn Unwohlsein, innere Unruhe oder Atemnot entstehen, beende die Übung und kehre zur Wahrnehmung des natürlichen Atems zurück.
Anmerkung:
Damit die Texte leichter lesbar bleiben, nutzen wir die eingedeutschte Schreibweise der Begriffe. In Klammern findest Du die ursprüngliche Sanskrit-Form, manchmal auch kursiv hervorgehoben. So möchten wir sowohl die Verständlichkeit wahren als auch die Wurzeln dieser Worte würdigen.
Bild: Baschi Bender
Literatur
- BDYoga e.V. (Hrsg.): Der Weg des Yoga, Handbuch für Übende und Lehrende: Vianova Verlag 2007
- Iyengar, B.K.S.: Licht auf Pranayama: Das grundlegende Lehrbuch der Atemschule des Yoga: O.W. Barth Verlag 2008