Text: Lisa Crone
Kapalabhati (kapāla-bhāti) ist eine Atemtechnik aus dem Yoga, die traditionell zu den Kriyas (kriyā), den Reinigungsübungen, gezählt wird. In den klassischen Yogaschriften wird beschrieben, dass Kapalabhati klärend und reinigend auf Atemwege und Kopfbereich wirken kann.
Der Name setzt sich aus den Sanskrit-Wörtern kapāla („Kopf“, „Schädel“) und bhāti („leuchten“, „strahlen“) zusammen. Viele Menschen erleben die Praxis deshalb als erfrischend, aktivierend und klärend.
Kapalabhati wird häufig „Feueratem“ genannt. Trotz dieses kraftvollen Namens geht es in der Praxis nicht darum, besonders intensiv oder schnell zu atmen, sondern einen rhythmischen und bewussten Atemfluss zu entwickeln.
Wie funktioniert die Praxis?
Beim Üben atmest Du aktiv und stoßweise durch die Nase aus, indem Du die Bauchdecke rhythmisch Richtung Wirbelsäule ziehst. Danach lässt Du den Bauch sofort wieder locker, sodass die Einatmung passiv und entspannt von selbst geschieht.
Die Übung findet in einer entspannten Atemmittellage statt, damit keine Atemnot entsteht und der Atemfluss angenehm bleibt.
Vielleicht kennst Du das vom Spazierengehen oder Fahrradfahren: Manchmal fliegt eine kleine Fliege in die Nase und Du versuchst sie mit einem kurzen, kräftigen Luftstoß wieder loszuwerden. Genau dieses Prinzip erinnert an die aktive Ausatmung beim Kapalabhati. :)
Auf der Yogamatte
-
Finde eine angenehme Sitzhaltung
Setze Dich bequem mit aufgerichteter Wirbelsäule hin − im Schneidersitz, Fersensitz (bei Bedarf mit Sitzkissen) oder auf einen Stuhl. Lege die Hände entspannt auf Deine Oberschenkel. -
Komme zunächst beim natürlichen Atem an
Wenn es angenehm ist, schließe die Augen. Alternativ kannst Du den Blick weich werden lassen und einen ruhigen Punkt vor Dir wählen. -
Finde die Atemmittellage
Atme zunächst natürlich und vollständig aus und anschließend ungefähr halb bis dreiviertel wieder ein. Während der Übung bleibst Du in dieser mittleren Atemlage. -
Aktive Ausatmung
Ziehe die Bauchdecke mit einer kleinen, rhythmischen Bewegung Richtung Wirbelsäule. Dadurch entsteht ein kurzer und aktiver Atemstoß durch die Nase. -
Passive Einatmung zulassen
Lasse den Bauch danach sofort wieder locker, sodass die Einatmung ganz von selbst geschehen kann. -
Rhythmus entwickeln
Wiederhole die aktive Ausatmung und die passive Einatmung in einem gleichmäßigen Rhythmus. Beginne langsam und steigere das Tempo nur so weit, wie es sich angenehm und stabil anfühlt. -
Finde Deine eigene Intensität
Kapalabhati kann langsam, mittel oder schneller geübt werden. Auch die Intensität der Ausatmung kann variieren
Übe zunächst drei Runden mit kleinen Ruhephasen dazwischen. Du kannst zum Beispiel mit etwa 20 Ausatemstößen beginnen und die Anzahl langsam steigern.
Spüre nach jeder Runde einen Moment in der Stille nach und beobachte, wie sich Atem, Körper und Geist anfühlen.
Wenn Atemnot, Schwindel oder Unwohlsein entstehen, beende die Übung und kehre zu Deinem natürlichen Atem zurück.
Mögliche Wirkungsweisen
Viele Menschen erleben Kapalabhati als:
- aktivierend und belebend
- klärend und konzentrationsfördernd
- unterstützend für Wachheit und Präsenz
- hilfreich, um den Atem bewusster wahrzunehmen
Durch die rhythmische Bewegung von Bauchdecke und Zwerchfell wird außerdem die Atemmuskulatur aktiviert und die Körperwahrnehmung geschult.
Trotz der dynamischen Atembewegung berichten viele Menschen nach dem Üben von einem Gefühl innerer Ruhe oder geistiger Klarheit.
Wie bei allen Atemübungen können die Erfahrungen dabei sehr unterschiedlich sein.
Bitte beachte:
Atemübungen sollten sich unterstützend und angenehm anfühlen. Wenn Unwohlsein, innere Unruhe oder Atemnot entstehen, beende die Übung und kehre zur Wahrnehmung Deines natürlichen Atems
zurück.
Gerade zu Beginn kann es hilfreich sein, Kapalabhati gemeinsam mit einer erfahrenen Yogalehrperson zu üben.
Kontraindikationen und wann Kapalabhati nicht geübt werden sollte
Kapalabhati sollte nicht während der Schwangerschaft oder bei entzündlichen Prozessen im Bauchraum, in den Organen oder im Kopfbereich geübt werden. Auch bei erhöhtem Augen- oder Ohrendruck, Bluthochdruck oder bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist Vorsicht geboten.
Wenn Du Asthma hast oder sensibel auf intensive Atemübungen reagierst, kann es sinnvoll sein, Kapalabhati nur sehr sanft oder unter Anleitung zu üben.
Manche Menschen erleben sanft geübtes Kapalabhati als angenehm und unterstützend. Gleichzeitig reagiert jeder Körper unterschiedlich. Deshalb ist es besonders wichtig, achtsam zu üben und die eigenen Grenzen ernst zu nehmen.
Anmerkung:
Damit die Texte leichter lesbar bleiben, nutzen wir die eingedeutschte Schreibweise der Begriffe. In Klammern findest Du die ursprüngliche Sanskrit-Form, manchmal auch kursiv hervorgehoben. So möchten wir sowohl die Verständlichkeit wahren als auch die Wurzeln dieser Worte würdigen.
Bild: Baschi Bender
Literatur
- Trökes, Anna: Das große Yogabuch: Gräfe und Unzer Verlag 2010
- Iyengar, B.K.S.: Licht auf Pranayama: Das grundlegende Lehrbuch der Atemschule des Yoga: O.W. Barth Verlag 2008
- BDYoga e.V. (Hrsg.): Der Weg des Yoga, Handbuch für Übende und Lehrende: Vianova Verlag 2007