Das Prinzip der Nadis und die Wechselatmung

Text: Lisa Crone

Die Nadis (nāḍī) − übersetzt etwa Kanal, Gefäß, Ader oder Fluss − gehören zum feinstofflichen Modell des Hatha Yoga. In den Yogaschriften werden sie als feine Bahnen beschrieben, durch die Prana (prāṇa), die Lebensenergie fließt − ähnlich dem Prinzip der Meridiane in der Traditionellen Chinesischen Medizin.

Es wird angenommen, dass es Zehntausende Nadis gibt, wobei die Anzahl je nach traditioneller Schrift variiert. Drei Nadis werden als besonders bedeutend beschrieben: Ida (idā), Pingala (piṅgalā) und Shushumna (suṣumnā).

• Ida verläuft entlang der linken Seite der Wirbelsäule, vom linken Nasenloch bis zum kanda im Bereich des Beckenbodens. Ida wird symbolisch dem Mond zugeordnet und steht für eher ruhige, kühlende und nach innen gerichtete Qualitäten.
• Pingala verläuft entlang der rechten Seite der Wirbelsäule, ebenfalls bis zum kanda. Pingala wird mit der Sonne verbunden und symbolisiert eher aktive, wärmende und nach außen gerichtete Aspekte.
• Shushumna gilt als zentraler Kanal entlang der Wirbelsäule. In den Yogaschriften wird beschrieben, dass er die verschiedenen Chakras, die subtilen Energiezentren, miteinander verbindet.

In vielen Yogapraktiken wird mit dem Bild gearbeitet, dass Atem, Aufmerksamkeit und Bewegung den Fluss von Prana harmonisieren können. Die Nadis dienen dabei als Modell, um innere Prozesse von Aktivität, Ruhe und Ausgeglichenheit zu beschreiben.

Atemtechniken (prāṇāyāma), Körperhaltungen (āsana), Meditation (dhyāna) und Reinigungsübungen (kriyā) werden traditionell genutzt, um diese feinen Prozesse bewusster wahrzunehmen und den Atem zu verfeinern.

Im Yoga wird davon ausgegangen, dass der Atem eng mit Prana verbunden ist. Besonders deutlich zeigt sich dies in der Atemtechnik Nadi-Shodhana (nāḍī-śodhana), wobei śodhana „Reinigung“ bedeutet.

Nadi-Shodhana, auch Wechselatmung genannt, ist eine grundlegende Atemübung im Yoga. Viele Menschen erleben sie als beruhigend, ausgleichend und konzentrationsfördernd.

Durch das abwechselnde Atmen über die linke und rechte Nasenseite entsteht ein gleichmäßiger und bewusster Atemrhythmus, der dabei unterstützen kann, die Aufmerksamkeit zu sammeln und den Geist zur Ruhe kommen zu lassen.

Bei Nadi-Shodhana atmest Du abwechselnd über die linke und rechte Nasenöffnung ein und aus. Dabei wird jeweils eine Seite sanft mit den Fingern verschlossen.

Ziel ist kein besonders tiefer oder „perfekter“ Atem, sondern ein ruhiger, gleichmäßiger und angenehmer Atemfluss.

1. Finde eine angenehme Sitzhaltung
   Setze Dich bequem hin − entweder im Schneidersitz, Fersensitz (bei Bedarf mit Sitzkissen) oder auf einen Stuhl. Achte darauf, dass Deine Wirbelsäule aufgerichtet ist und Deine Schultern entspannt sinken.
2. Forme Vishnu-Mudra
   Beuge Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand sanft zur Handinnenfläche. Daumen, Ringfinger und kleiner Finger bleiben locker geöffnet (siehe Foto).
   Traditionell wird Vishnu-Mudra mit der rechten Hand geübt. Gleichzeitig darf die Praxis an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden. Wenn sich die linke Hand für Dich natürlicher anfühlt, kannst Du die Übung ebenso gut spiegelverkehrt ausführen.
3. Bereite die Handhaltung vor
   Lege Daumen und Ringfinger sanft an den Nasenflügeln an. Der rechte Arm darf dabei möglichst entspannt bleiben. Die linke Hand ruht auf dem Oberschenkel.
4. Beginne mit der Wechselatmung
   Verschließe mit dem Daumen sanft die rechte Nasenseite und atme links ein. Verschließe anschließend links mit dem Ringfinger und atme rechts aus. Atme rechts wieder ein, verschließe rechts und atme links aus. Das ist eine Runde Nadi-Shodhana.
5. Finde Deinen Atemrhythmus
   Wiederhole mehrere Runden in Deinem eigenen Tempo. Lasse den Atem lang (dīrgha) und fein (sūkṣma) werden, ohne Druck oder Anstrengung entstehen zu lassen.
6. Übergänge wahrnehmen
   Wenn sich die Übung angenehm anfühlt, kannst Du beginnen, die kleinen Übergänge zwischen Ein- und Ausatmung bewusster wahrzunehmen. Vielleicht entstehen dort kurze Momente von Ruhe und Stille.

Wenn die Nase nicht ganz frei ist oder Atemhunger entsteht, verschließe die Nasenseiten nur leicht oder übe die Wechselatmung zunächst nur in Deiner Vorstellung. Auch das kann helfen, die Aufmerksamkeit auf den Atemfluss zu lenken.

Viele Menschen erleben Nadi-Shodhana als:

• beruhigend und ausgleichend
• unterstützend bei Konzentration und Präsenz
• hilfreich bei innerer Unruhe oder kreisenden Gedanken
• vorbereitend für Meditation und stille Praxis

Die ruhige und gleichmäßige Atmung kann außerdem das parasympathische Nervensystem ansprechen, das mit Regeneration und Entspannung in Verbindung gebracht wird.

Manche Menschen erleben die Wechselatmung zudem als unterstützend für einen bewussteren Umgang mit Stress und emotionaler Anspannung.

Wie bei allen Atemübungen können die Erfahrungen dabei individuell sehr unterschiedlich sein.

Bitte beachte:
Atemübungen sollten sich unterstützend und angenehm anfühlen. Wenn Unwohlsein, innere Unruhe oder Atemnot entstehen, beende die Übung und kehre zur Wahrnehmung Deines natürlichen Atems zurück.

Pranayama darf sich Schritt für Schritt entwickeln und wird traditionell unter Anleitung einer erfahrenen Yogalehrperson vermittelt.

In manchen Traditionen wird die Wechselatmung auch anuloma viloma genannt, was sinngemäß „mit dem Strich und gegen den Strich“ bedeutet.

Anmerkung:

Damit die Texte leichter lesbar bleiben, nutzen wir die eingedeutschte Schreibweise der Begriffe. In Klammern findest Du die ursprüngliche Sanskrit-Form, manchmal auch kursiv hervorgehoben. So möchten wir sowohl die Verständlichkeit wahren als auch die Wurzeln dieser Worte würdigen.

Bilder: Oliver Wieland

Literatur

• Trökes, Anna: Das große Yogabuch: Gräfe und Unzer Verlag 2010
• Iyengar, B.K.S.: Licht auf Pranayama: Das grundlegende Lehrbuch der Atemschule des Yoga: O.W. Barth Verlag 2008
• BDYoga e.V. (Hrsg.): Der Weg des Yoga, Handbuch für Übende und Lehrende: Vianova Verlag 20