Bhramari − die Atemübung für innere Ruhe

Text: Lisa Crone

Der Name bhrāmarī stammt aus dem Sanskrit. Bhramara bezeichnet eine in Indien beheimatete große schwarze Hummel. Der Name des Pranayama (prāṇāyāma) verweist auf den summenden Klang, der während der Übung entsteht. In der Sekundärliteratur wird manchmal auch von einer Biene gesprochen. Deshalb wird Bhramari häufig als „Bienenatmung“ bezeichnet.

In einer oft schnellen und reizintensiven Welt suchen viele Menschen nach Möglichkeiten, bewusste Pausen zu schaffen und zur Ruhe zu kommen. Bhramari ist eine Atemtechnik aus dem Yoga, die dabei unterstützen kann, den Atem bewusster wahrzunehmen und die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken.

Was ist Bhramari?

Bhramari ist ein Pranayama, bei dem beim Ausatmen ein sanfter summender Ton erzeugt wird, ähnlich dem Geräusch einer Biene. Viele Menschen erleben dieses Summen als beruhigend und ausgleichend. Die feinen Vibrationen im Kopf- und Brustraum können dabei helfen, Spannungen wahrzunehmen und den Geist zur Ruhe kommen zu lassen.

Die Vorteile von Bhramari:

Viele Menschen erleben Bhramari als:

beruhigend und entspannend
unterstützend bei innerer Unruhe und Stress
konzentrationsfördernd
hilfreich, um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen

Studien deuten zudem darauf hin, dass bestimmte Atemübungen positiven Einfluss auf das Nervensystem und den Blutdruck haben können.

So kannst Du Bhramari üben:

Finde eine angenehme Sitzhaltung:
Setze Dich bequem und mit aufrechter Wirbelsäule hin − entweder im Schneidersitz oder auf einen Stuhl. Lege die Hände entspannt auf die Oberschenkel.
Lasse Gesicht und Schultern weich werden:
Schließe die Augen, wenn es angenehm ist oder lasse die Augen leicht geöffnet und suche Dir einen Punkt, auf dem Dein Blick ruhen kann.
Nimm Deinen natürlichen Atem wahr:
Spüre, wie der Atem ein- und wieder ausströmt, ohne ihn zu verändern.
Beginne mit dem Summen:
Atme entspannt ein. Beim Ausatmen lasse ein sanftes summendes "Mmm" entstehen, ähnlich wie das Summen einer Biene. Achte darauf, dass Kiefer, Gesicht und Mundraum entspannt bleiben und die Zahnreihen sich nicht berühren.
Wiederhole die Übung einige Male:
Übe in Deinem eigenen Rhythmus etwa 5–10 Atemzüge lang und beobachte, wie sich Klang, Vibration und Atem anfühlen.
Lass die Übung nachklingen:
Verweile danach noch einen Moment in der Stille und nimm wahr, was sich im Körper und im Geist zeigt.

Traditionell werden bei Bhramari die Daumen sanft an die Ohrmuscheln gelegt und Zeige- und Mittelfinger auf Brauen und Augenlider. Die restlichen Finger ruhen auf Wangen oder Nasenrücken (siehe Foto).

Bei längerem Üben kann diese Haltung jedoch zu Spannung in Schultern oder Nacken führen. Probiere deshalb aus, welche Variante sich für Dich angenehm und unterstützend anfühlt.

Wann und wie oft solltest Du Bhramari praktizieren?

Du kannst Bhramari morgens, zwischendurch oder am Abend vor dem Schlafengehen üben. Oft reichen bereits wenige Minuten aus, um bewusster wahrzunehmen, wie Atem, Klang und Körper miteinander verbunden sind.

Wie bei allen Atemübungen geht es nicht darum, etwas zu erzwingen oder erreichen zu müssen, sondern die eigene Erfahrung achtsam zu beobachten.

Ausklang

Bhramari kann eine einfache Möglichkeit sein, bewusste Pausen entstehen zu lassen und die Aufmerksamkeit für den eigenen Atem zu vertiefen.

Manche Menschen erleben das Summen als beruhigend und zentrierend, andere nehmen vor allem die Vibrationen im Körper oder die Stille nach dem Klang wahr.

Wie jede Atemübung darf auch Bhramari ohne Leistungsdruck und in Deinem eigenen Tempo erforscht werden.

Bitte beachte:

Atemübungen sollten sich unterstützend und angenehm anfühlen. Wenn Unwohlsein, innere Unruhe oder Atemnot entstehen, beende die Übung und kehre zur Wahrnehmung Deines natürlichen Atems zurück.

Alternativ kannst Du Dich für einen Moment auf den Rücken legen, eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf den Brustkorb legen. Spüre Deinen Atem und gönne Dir noch ein paar Minuten Ruhe.

Anmerkung:

Damit die Texte leichter lesbar bleiben, nutzen wir die eingedeutschte Schreibweise der Begriffe. In Klammern findest Du die ursprüngliche Sanskrit-Form, manchmal auch kursiv hervorgehoben. So möchten wir sowohl die Verständlichkeit wahren als auch die Wurzeln dieser Worte würdigen.

Bild (Hummel): Jamie Street | unsplash.com

Literatur & Quellen

BDYoga e.V. (Hrsg.): Der Weg des Yoga, Handbuch für Übende und Lehrende: Vianova Verlag 2007