Ujjayi-Pranayama

Text: Lisa Crone

Ujjayi (ujjāyī) ist eine Atemtechnik aus dem Yoga, bei der ein sanft rauschender Atem entsteht. Viele Menschen empfinden diesen Atem als beruhigend und stabilisierend. Durch den feinen Widerstand im Hals wird der Atem langsamer, gleichmäßiger und bewusster wahrnehmbar.

Deshalb wird Ujjayi häufig während der Yogapraxis eingesetzt − besonders in fließenden Bewegungsabfolgen oder in kraftvolleren Haltungen. Der gleichmäßige Atem kann dabei helfen, die Aufmerksamkeit zu bündeln und den Kontakt zum eigenen Körper und zur Bewegung zu vertiefen.

Manchmal wird Ujjayi auch „Ocean Breath“ genannt, weil das sanfte Geräusch an das Rauschen von Wellen erinnert.

Was bedeutet Pranayama?

Prāṇa kann mit Atem, Lebenskraft oder Lebensenergie übersetzt werden. Āyāma bedeutet Ausdehnung, Weite oder bewusste Lenkung.

Pranayama beschreibt im Yoga verschiedene Atemübungen, bei denen der Atem bewusst wahrgenommen, vertieft oder begleitet wird. Dabei geht es weniger darum, den Atem zu kontrollieren, sondern vielmehr darum, eine feinere Beziehung zum eigenen Atem zu entwickeln.

Voraussetzungen für die Praxis

Bevor Du bestimmte Atemübungen praktizierst, ist es hilfreich, zunächst den natürlichen Atem kennenzulernen und bewusst wahrzunehmen.

Dabei kann es unterstützen, Atem und Bewegung in der Yogapraxis miteinander zu verbinden und immer wieder zu beobachten:

Wie fühlt sich mein Atem gerade an?
Wann wird er ruhig oder unruhig?
Wo halte ich Spannung fest?
Wann entsteht mehr Weite oder Leichtigkeit?

Wie funktioniert die Praxis?

Durch eine sanfte Verengung im hinteren Halsraum entsteht bei der Ujjayi-Atmung ein leichter Widerstand. Dadurch wird der Atem beim Ein- und Ausströmen feiner, langsamer und gleichmäßiger.

Dabei entsteht ein sanft hörbares Rauschen, das viele Menschen an Meereswellen erinnert − manche auch an den Atem von Darth Vader aus Star Wars. :)

Auf der Yogamatte

Finde eine angenehme Sitzhaltung
Setze Dich bequem hin − entweder im Schneidersitz, Fersensitz (bei Bedarf mit Sitzkissen) oder auf einen Stuhl. Achte darauf, dass Deine Wirbelsäule aufgerichtet ist und die Schultern entspannt sinken.
Nimm Dir einen Moment zum Ankommen
Atme einige Male ruhig durch die Nase ein und aus und beobachte Deinen natürlichen Atemfluss.
Spüre Deine Aufrichtung
Lasse die Bauchdecke sanft aktiv werden, sodass Deine Haltung stabil und gleichzeitig entspannt bleibt.
Beginne mit einem gehauchten Ausatem
Öffne bei der nächsten Ausatmung den Mund und lasse ein stimmloses "Haaaa" entstehen − ähnlich wie beim Anhauchen eines Spiegels oder einer Fensterscheibe. Beobachte, wie der Atem am Gaumen entlangströmt. Die Einatmung erfolgt dabei ganz natürlich durch die Nase. Wiederhole dies einige Male.
Schließe den Mund
Versuche nun, das sanfte Rauschen auch bei geschlossenem Mund beizubehalten.
Lasse den Atem in beide Richtungen fließen
Erzeuge nun auch bei der Einatmung durch die Nase den feinen Widerstand im Halsraum − so, als würde das gehauchte „Haaaa“ wieder einströmen.
Finde Deine eigene Balance
Stelle Dir vor, der Atem bewege sich entlang der Rückseite Deines Halses. Achte darauf, dass kein Druck oder unnötige Spannung in Kehle, Gesicht oder Schultern entsteht. Mache bei Bedarf kleine Pausen.
Lass den Atem gleichmäßig werden
Ein- und Ausatmung dürfen ruhig, weich und möglichst gleichmäßig fließen. Mit der Zeit findest Du vielleicht Deine eigene Balance aus Länge, Intensität und Leichtigkeit des Atems.
Optional: Atem und Mantra verbinden
Vielleicht unterstützt es Dich, innerlich das Atemmantra SO HAM zu rezitieren:
einatmend = SO
ausatmend = HAM
In der Stille nachspüren
Wenn Atemhunger, Unwohlsein oder Atemnot entstehen, beende die Übung und kehre zu Deinem natürlichen Atem zurück. Spüre anschließend in der Stille nach − im Sitzen oder in einer entspannten Rückenlage.

Du kannst Ujjayi während der gesamten Yogapraxis nutzen oder nur in einzelnen Momenten, zum Beispiel:

in kraftvolleren Haltungen,
während dynamischer Bewegungsabfolgen,
oder wenn Du Deine Aufmerksamkeit stärker mit dem Atem verbinden möchtest.

Vielleicht magst Du Ujjayi auch im Alltag ausprobieren − beim Spazierengehen, Warten oder in ruhigen Momenten zwischendurch.

Mögliche Wirkungsweisen

Viele Menschen erleben Ujjayi als:

beruhigend und stabilisierend
unterstützend bei Konzentration und Präsenz
hilfreich, um Atem und Bewegung miteinander zu verbinden
entspannend für Körper und Geist

Durch die bewusste und gleichmäßige Nasenatmung kann außerdem die Atemmuskulatur aktiviert und die Körperwahrnehmung vertieft werden.

Manche Menschen erleben das sanfte Rauschen zudem als angenehm und orientierend, besonders in fließenden Yogapraktiken.

Wie bei allen Atemübungen können die Erfahrungen dabei sehr unterschiedlich sein.

Bitte beachte:
Atemübungen sollten sich unterstützend und angenehm anfühlen. Wenn Unwohlsein, innere Unruhe oder Atemnot entstehen, beende die Übung und kehre zur Wahrnehmung Deines natürlichen Atems zurück.

Gerade zu Beginn kann es hilfreich sein, Atemübungen gemeinsam mit einer erfahrenen Yogalehrperson zu üben.

Anmerkung:

Damit die Texte leichter lesbar bleiben, nutzen wir die eingedeutschte Schreibweise der Begriffe. In Klammern findest Du die ursprüngliche Sanskrit-Form, manchmal auch kursiv hervorgehoben. So möchten wir sowohl die Verständlichkeit wahren als auch die Wurzeln dieser Worte würdigen.

Bild: Madison Lavern | unsplash.com

Literatur

Trökes, Anna: Das große Yogabuch: Gräfe und Unzer Verlag 2010
Iyengar, B.K.S.: Licht auf Pranayama: Das grundlegende Lehrbuch der Atemschule des Yoga: O.W. Barth Verlag 2008
BDYoga e.V. (Hrsg.): Der Weg des Yoga, Handbuch für Übende und Lehrende: Vianova Verlag 2007